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Fiche conseil:

Vitamines

 

 

Rédigé par AS Delepoulle

(Dr en pharmacie).

Dernière mise à jour le : 31/08/2014

 
   
   
 

Que sont les vitamines?

© Marc Dietrich | Dreamstime.com

Les vitamines sont des substances essentielles à la vie, non synthétisées par l'organisme et dont la privation d'apport conduit à un syndrome de carence.

 

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Elles entrent dans de nombreuses réactions chimiques, permettant l'utilisation des divers nutriments absorbés. Il est tout à fait possible et même préférable d’obtenir ses nutriments d’un régime alimentaire sain et équilibré. Or, les enquêtes relèvent que bon nombre d’individus présentent une carence en plusieurs vitamines et minéraux essentiels.

 

Les besoins en vitamines dépendent de l'état de santé de chaque individu, la ration alimentaire, l'activité, le mode de vie (un fumeur voit son besoin en vitamine C augmenté par exemple).

 
 

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Conseils pour retrouver votre vitalité

© Ewa Walicka | Dreamstime.com
 
  • Changer de rythme. Il suffit parfois de modifier légèrement votre rythme de vie pour résoudre un problème de fatigue persistante. Essayer  par exemple de vous accorder plus fréquemment des périodes de repos, même très courtes.

  • Ayez une alimentation équilibrée. Ne sauter surtout pas de repas et penser à avoir sur vous des amandes, des raisins secs, une barre de céréales, qui vous permettront de pallier les éventuels "coups de pompe" dans la journée.

  • Attention aux modes de cuisson des aliments: le fait de réchauffer les plats entraine l'élimination des vitamines A, B et C.

  • Bien dormir. Un sommeil  réparateur est le meilleur moyen de lutter contre l'asthénie car il permet de récupérer aussi bien physiquement qu'intellectuellement.

 
 

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Les principales vitamines et leurs indications

Vitamine A ou rétinol

C'est la vitamine de l'œil, elle aide à la cicatrisation des plaies, favorise la croissance et la résistance aux infections des tissus et des os. La vitamine A s'oxyde à l'air et à la lumière, ainsi le beurre rance ne contient-il plus de vitamine A. La vitamine A est reconnue pour ses propriétés antiâge, elle entre dans de nombreuses compositions de crèmes antirides (rétinol)
  • La vitamine A ou rétinol se retrouve dans les aliments d'origine animale (foie, huiles de poisson, œufs et laitages).
  • Dans les végétaux, on retrouve la vitamine A sous forme de bêta carotène, ou provitamine A (tomates, choux, carottes, abricots, potiron, melons).

Attention !

© Elena Yakusheva | Dreamstime.com Attention, la vitamine A est fœtotoxique à dose élevée et des compléments alimentaires à base de vitamine A ne doivent pas être pris au cours de la grossesse.
Vitamine B1 ou thiamine ou aneurine Préserve le système nerveux, favorise la croissance cellulaire et l'apport d'énergie, améliore la digestion, protège les effets toxiques de l'alcool.

On la retrouve dans les volailles, le poisson, les légumes secs, les flocons d'avoine, le riz brun, le pain complet, la levure de bière.

Vitamine B2 Cette vitamine protège la peau et les muqueuses.
Les carences en vitamine B2 sont répandues dans les pays occidentaux, du fait de nos modes alimentaires. En cas de carence, on observe des lésions de la peau (
dermatoses séborrhéiques) et des muqueuses de la cavité buccale (stomatites), des lésions de l'appareil génital.

On la retrouve dans : la levure, le foie, les œufs, le poisson, les laitages.

Vitamine B3

La vitamine B3 ou vitamine PP  ou nicotinamide ou niacine est un cofacteur de la vitamine B6. Il entre dans les réactions d'oxydoréduction cellulaires: le NAD et le NADP.

La vitamine B3 améliore la circulation du sang et réduit la tension artérielle. Elle diminue le cholestérol total et les triglycérides sanguins, et augmente le bon cholestérol (cholestérol HDL). Néanmoins, ces effets ont été observés à des dosages potentiellement toxiques et l’usage de vitamine B3 dans cette indication est fortement déconseillé. Elle combat les migraines. Elle améliore la digestion.

Les déficits en vitamine B3 sont fréquents, notamment en cas de traitement aux antibiotiques et d'abus de sucres raffinés. La carence en vitamine PP est le principal facteur de la pellagre, qui se manifeste par des troubles digestifs, cutanés puis neuro-psychiques.
Les besoins sont de 15 à 20 mg / j et sont augmentés au cours de la
grossesse, l'allaitement, l'adolescence.

On la retrouve dans le germe de blé, la levure de bière, le pain complet, des dattes, les figues, les avocats, le foie, les viandes blanches.

Vitamine B5 ou acide panthoténique La vitamine B5 combat le stress et la fatigue, améliore la fertilité, favorise la longévité, réduit l'effet toxique des antibiotiques.

On la retrouve dans la gelée royale, le germe de blé, le pain complet et les céréales, la levure de bière, les légumes verts.

Vitamine B6 La vitamine B6 joue un rôle non négligeable dans le bon fonctionnement du système immunitaire et prévient les troubles du système nerveux. Cette vitamine est proposée pour stimuler l'immunité des personnes âgées. Elle permet la construction et l'entretien des tissus, notamment musculaires, la formation d'hémoglobine, la mise en réserve du glucose sous forme de glycogène. Elle intervient dans le métabolisme du magnésium en permettant son assimilation et son utilisation par les cellules.

Elle est parfois associée dans les compléments alimentaires à la vitamine B1, au magnésium ou à l'arginine

On la retrouve dans les choux, les pommes de terre, les céréales complètes, la levure de bière, les abats, les viandes, le poisson, les œufs.

Vitamine B8 ou biotine ou vitamine H Vitamine B8 ou H ou Biotine participe au métabolisme des acides aminés, des lipides et des sucres. Elle a un rôle sur la phase anagène du cycle pilaire (pousse des cheveux) en stimulant la multiplication cellulaire.
Vitamine B9 ou acide folique La vitamine B9 diminue la douleur, favorise l'équilibre émotionnel (lutte contre la dépression), améliore l'appétit, stimule la sécrétion gastrique.
C'est une vitamine très importante au cours de la
grossesse (prévention du spina bifida).
Une supplémentation en acide folique (vitamine B9) est donc recommandée pendant cette période.

On la retrouve dans:

légumes (salade, brocolis, épinards,)

fruits (melon, noix, châtaigne, jus d'orange)

fromages (brie, bleu, chèvre)

Vitamine B12 ou cobalamine

La vitamine intervient dans la synthèse de l'ADN et des acides gras, la production de l'énergie cellulaire et la fonction neuronale.

La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges, sa carence est responsable d'anémie. Elle améliore la mémoire, favorise la croissance de l'enfant et participe à la synthèse du fer, de la vitamine C, des vitamine B9 et B5. Elle est proposée contre la fatigue notamment chez les personnes âgées

La vitamine B12 contribuerait à prévenir la Maladie d'Alzheimer.

On la retrouve exclusivement dans les produits d'origine animale: abats, viandes, poissons, laitages, œufs. La vitamine B12 contenue dans la viande est mal absorbée par l'organisme. La vitamine B12 la mieux absorbée provient du lait.

Les signes d'une carence apparaissent tardivement; il s'agit principalement de troubles au niveau de globules rouges: anémie mégaloblastique, neurologie (spasticité, paresthésie, engourdissements confusion) ou gastro-intestinaux (glossite, stomatite, anorexie, diarrhée, constipation)

La prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 est particulièrement conseillée chez les personnes âgées, chez les personnes suivant un régime végétalien ou chez les personnes souffrant de malabsorption.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 2,4µg/j chez l'adulte. Ils passent à 2,6µg/j chez la femme enceinte et à 2,8µg/j chez la femme allaitante.

Effets indésirables:  une utilisation prolongée à forte dose de cette vitamine peut éventuellement aggraver une acné et provoquer un coloration rouge des urines (élimination de la cyanocobalamine)

Vitamine C Pour en savoir plus, consultez notre fiche conseil: Vitamine C
Vitamine D                            Pour en savoir plus, consultez notre fiche conseil: Vitamine D
Vitamine E La vitamine E lutte contre le stress qui affaiblit notre système immunitaire. Elle contribue à améliorer l'état des phanères (ongles, cheveux). Elle est préconisée chez les éleveurs d'animaux (chiens) car elle contribue à augmenter la fertilité des mâles et des femelles.

Elle est présente dans l'huile d'olive, de germe de blé, de soja, de tournesol, les margarines végétales, le œufs, les noix et les graines.

Vitamine K La vitamine K participe à la coagulation en participant à la synthèse de certains facteurs de coagulation: les facteurs vitamino K dépendants ) facteurs II, VII, IX et X.
Cette vitamine est liposoluble (soluble dans le gras). Il existe deux formes principales de vitamine K: La vitamine K1 qui est principalement retrouvée dans les légumes verts (particulièrement les plus foncés), et la vitamine K2, qui est produite par des bactéries dans le côlon ou qui apparait dans certains aliments à la suite d'un processus de fermentation (fromage, miso...).
La cuisson ne détruit pas la vitamine K

*Teneur en Vitamine K1 dans les aliments

100-1000 μg/100g

10-100 μg/100g

Brocoli

Chou vert

Laitue

Cresson

Persil

Huile de soja

Épinard

Chou de Bruxelles

Haricot vert

fève

Chou rouge

Chou fleur

Concombre

Reine Claude

Poireau

Margarine

Huile d'olive

Pois

Vitamine PP ou nicotinamide = Vitamine B3
 
 

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Conseils sur les vitamines

Indications
  • Les personnes qui ont plus de 60 ans. La majorité des personnes dans ce groupe d’âge n’obtiennent pas les nutriments dont ils ont besoin, et ce pour divers motifs. Par exemple, le processus de vieillissement même rend l’absorption et l’utilisation de certains nutriments plus difficile. Les nutriments problématiques principaux pour les membres de ce groupe comprennent les vitamines D, C, B 6 , B 12 , l’acide folique, ainsi que certains minéraux, notamment, le zinc, le calcium, et le magnésium.

Azinc® probiotiques, BION 3 Senior, Isoxan 50+, SUPRADYN Vital 50+...

© Marc Dietrich | Dreamstime.com

Azinc grossesse®, Femibion® Grossesse 1, Fémibion® Grossesse 2, Gallia® Grossesse, Gynefam XL, GYNEFAM Oro, Gestarelle G®, Normalite 1000 grossesse, Suvéal® grossesse, Suvéal® grossesse Fer, Gestarelle G®, Léro Natalience®, Oligobs® Grossesse, Oligobs® Grossesse Oméga 3 ...

  • Les végétariens stricts, qui ne consomment aucun produit d’origine animale, n’obtiennent pas toujours suffisamment de vitamine B 12, de zinc, de fer et de calcium.
  • Les personnes qui suivent un régime amaigrissant, ainsi que les buveurs et fumeurs excessifs sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamines et minéraux:

Alvityl, Bion 3®, Bion® Energie Continue, Centrum®, Easymagnévie®, Supradyne®, Isoxan® Actiflash, Isoxan® Adulte , Isoxan® J+, Isoxan® Sénior Multivitamines Inovya®, NORMALITE®,  Vivamyne®, Arkopharma® Azinc, GO Vital Acerola...

  • Toute personne qui ne suit pas de régime alimentaire équilibré (consommation d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, ainsi que des grains entiers, des produits laitiers allégés et des portions réduites de viande maigre, de volaille ou de poisson) n’obtient pas forcément suffisamment d’acide folique, de B 6 et de B 12 . Ces vitamines B jouent un rôle important dans la réduction des concentrations sériques de homocystéine et permettent donc de réduire le risque de cardiopathies, et selon les résultats d’études récentes, de la maladie d’Alzheimer et de l’ostéoporose .

La majorité des suppléments de multi vitamines renferment 100 p. 100 de la dose quotidienne recommandée de ces vitamines B: Alvityl, Bion 3®, Bion® Energie Continue, Centrum®, Easymagnévie®, Supradyne®, IIsoxan® Actiflash, Isoxan® Adulte , Isoxan® J+, Isoxan® Sénior,  Multivitamines Inovya®, NORMALITE®, Vivamyne®, Arkopharma® Azinc...

Conseils
  • A prendre de préférence le matin au moment du petit déjeuner (meilleure absorption des vitamines au cours d'un repas; consulter aussi notre fiche conseil : Médicaments horaires de prise et alimentation).
  • Une cure est préconisée au début de l'hiver, mais aussi à n'importe quel moment de l'année en cas de fatigue, pendant 6 à 8 semaines
 
 

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Mise en garde sur les vitamines

On peut lire dans la presse de nombreux articles ventant les bienfaits des vitamines. Les vitamines sont certes nécessaires, mais il faut savoir prendre du recul et connaitre les situations à risque car les vitamines, comme toute substance active possède des risques de surdosage et des contre-indications.
Alimentation

Même si vous prenez des multivitamines, un régime alimentaire sain et équilibré s’impose.  Les aliments, en particulier les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent des fibres et offrent d’innombrables autres produits phytochimiques qui ne sont retrouvés dans aucun autre médicament ne complément alimentaire.

Attention!

© Ilyssa Tonnessen | Dreamstime.com

Attention, aucune vitamine ne permet de remplacer une alimentation variée et équilibrée !
Cancer
Attention toutes les vitamines ne sont pas bonnes à prendre
en cas de cancer. Les vitamines entrainent une risque d'interactions avec la chimiothérapie et/ou un risque de rechute plus important, en favorisant la croissance de certaines tumeurs.... Pour en savoir plus, consulter la rubrique: www.pharmaciedelepoulle.com/complements-alimentaires.htm#cancer
 
Danger direct de certaines vitamines

 

  • Vitamine A: la vitamine A est fœtotoxique à dose élevée et des compléments alimentaires à base de vitamine A ne doivent pas être pris au cours de la grossesse.
  • Vitamines B: une étude récente dans la revue JAMA, du 28 Avril 2010 montre qu'une utilisation de vitamines B à doses élevées chez le sujet diabétique atteint d'insuffisance rénale aggrave l'insuffisance rénale au lieu de l'améliorer. Ce phénomène s'explique de part une élévation du taux d'homocystéine sous vitaminothérapie B, acide aminé réputé augmenter la formation de caillots (majoration des maladies coronariennes, des AVC et des artériopathies périphériques). De plus, les vitamines B étant solubles dans l'eau, leur concentration augmente en cas d'insuffisance rénale, ce qui favorise leur accumulation.
© Paul Reid | Dreamstime.com
  • Vitamine D. Un surdosage en Vitamine D peut entrainer une hypercalciurie (augmentation de l’excrétion urinaire de calcium), une déshydratation, une soif intense, une perte d’appétit, des nausées, des vomissements puis une insuffisance rénale.
  • Béta carotène: Le bêta carotène est soupçonné d'augmenter le nombre de cancers pulmonaires chez les fumeurs à dose moyenne comprise entre 20 et 30mg/jour* . En pratique, il n'est pas conseillé d'avoir recours à des compléments alimentaires contenant du bêta carotène chez les fumeurs. Pour en savoir plus, consulter notre rubrique: Compléments alimentaires et cancers.

    *Revue Prescrire 2010; 30 (317):192

 
 

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Quand faut-il consulter un médecin?

© Tibor Varga | Dreamstime.com  

En cas de cancer ne prenez pas de vitamines par simple automédication. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre cancérologue!!!

 

Dans ces cas, une consultation médicale s'impose

 
 

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