 |
Avant d'effectuer un effort (randonnée, sport, gros travaux...),
mieux vaut prévenir les incidents musculaires et tendineux liés à
l'effort physique violent et occasionnel. Il est important aussi de
vérifier que l'activité sportive que vous avez choisie est
compatible avec votre ou vos maladies |
|
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Entrainement |
Faire régulièrement et progressivement de l'exercice physique
(jogging, gymnastique) un à deux mois avant le séjour.
L'échauffement doit être progressif et systématique.
Un
programme d'entrainement de qualité doit être accompagné de périodes
de repos |
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Alimentation
voir aussi:
Nutrithérapie du sportif
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-
Le
sport de loisir demande juste une adaptation de la qualité des
repas: alimentation riche en
vitamines et équilibrée; veiller à un apport suffisant en protéines
et en sucres lents aux principaux repas. Le sport de compétition
relève d'un régime hypercalorique et hyperprotéiné "sur mesure".
L'apport en sucres lents permet de reconstituer les réserves en
glycogène et éviter la production d'acide lactique, source de
fatigue musculaire.
-
Attention
il faut boire avant d'avoir soif et boire plus que sa soif!
au moins 1,5 à 2litres d'eau par jour, car la perte d'eau peut
induire la survenue de
crampes ou de tendinites. Un
sujet déshydraté est un sujet fatigué; il existe une
corrélation entre le degré d'hydratation cellulaire et le degré
de performance! Ainsi, la perte de 2% du stock hydrique
entraine une diminution de 20% de l'efficacité neuromusculaire.
Le sportif ne doit pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater,
car cette sensation peut être légèrement émoussée par l'effort:
Boire régulièrement pendant l'effort, par petites doses
répétées, à raison d'environ 1/4 de litre par demi heure
d'entrainement (beaucoup plus en été ou en cas de fortes
sudations).
-
C'est
l'importance des
réserves en glycogène qui détermine la
durée et l'intensité de l'effort. Plus on les augmente, et plus
la performance est élevée, du moins pour les sports d'endurance
(course à pied, cyclisme, natation...).
- La
veille de l'épreuve:
le repas doit être très riche en glucides, sous forme de sucres
complexes (pâtes, riz) et sucres semi rapides (fruits) afin de
garantir un stock glycogénique suffisant pour le lendemain.
Accompagnez aussi ce repas d'un peu de protéines "maigres"
(viande blanche, poisson, laitage...). Attention aux aliments
indigestes (gras, produits peu frais ou inhabituels).
- Le
dernier grand repas:
doit être pris 3 heures minimum avant le début de la
compétition afin d'éviter les interactions entre la digestion et
le système musculaire, pouvant entrainer malaises ou "coups de
pompe"... Ce repas doit être également riche en sucres lents
(pâtes, riz, semoule...) et en fruits.
- Un
petit café?
Des études sérieuses confirment que la prise de caféine augmente
l'endurance par une épargne de glycogène. De plus, il semblerait
que la prise de cette substance associée à un effort de longue
durée accélère la combustion des graisses corporelles. Une heure
avant l'effort 3 à 4mg/kg (dose journalière maximale) de caféine
peuvent être conseillés tout en évitant tout surdosage!
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La ration d'attente
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Les
compétiteurs ayant besoin d'une longue période d'échauffement
avant l'épreuve ont intérêt à prévoir un apport énergétique
entre le dernier repas et le début de la compétition afin de
préserver les réserves en glycogène.
Cette
ration d'attente est souvent proposée sous forme liquide afin
d'éviter la déshydratation. Ne jamais la prendre sous forme
glacée (risque de coliques). 1/4 de litre maximum par demi-heure
d'attente, en petites prises régulières. Elle existe aussi en
barres ou en biscuits.
Le
fructose est le sucre idéal dans ce cas car il ne provoque pas
de sécrétion d'insuline pouvant perturber le métabolisme de
l'effort par une
hypoglycémie réactionnelle. |
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Massage
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Un massage à
l'aide d'une crème de préparation à l'effort
(Kinesport®
huile de massage chauffante,
Sport Akiléine® Start
,
Baume Thermogène®)
active la circulation sanguine et
améliore l'élasticité des tendons |
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Conseils pendant l'effort |
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Durant la
compétition et suivant l'intensité de l'effort, il faut prévoir un
apport énergétique, hydrique et minéral adapté:
-
Si
la compétition dure moins de 40 minutes, un apport en eau
pure suffit.
- Si
l'effort se poursuit au delà de 45 minutes: On peut
ajouter des glucides et quelques vitamines (surtout la vitamine
B1 qui permet l'utilisation des sucres à l'effort), et des
minéraux (sodium notamment). Les boissons énergétiques (35 à 55g
de glucides par litre en été et 60 à 80g/l en hiver) isotoniques
sont les plus appropriées.
-
Au
delà de 1 heure et demie d'effort, les gels apportant
l'énergie sous forme concentrée et les tablettes énergétiques
(dextrose) sont associées à de l'eau. Les barres énergétiques
sont surtout utiles lors d'efforts très longs et d'intensité peu
élevée car ils sont un peu plus difficiles à digérer.
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Conseils après l'effort
pour une meilleure récupération |
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Récupération musculaire |
- Après
un effort, une phase de récupération musculaire doit être
respectée afin de reconstituer les réserves énergétiques
et l'élimination des déchets liés à l'effort (acide lactique et
acide pyruvique. Sinon l'excitabilité cellulaire diminue car il
se crée un déséquilibre en sels minéraux au niveau des cellules;
les mouvements deviennent imprécis.
- Une
douche chaude contribue à une meilleure récupération musculaire.
-
Assurer une hydratation suffisante (boire au moins
2l/jour) afin de faciliter l'élimination des toxines engendrées
par l'effort.
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Massage
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Compresse de lin cryo/thermo universelle,
Coussin noyau de cerise Cervico®,
Géo® Pack chaud/froid réutilisable,
Nexcare® Coldhot,
Aroma® Patchs,
Elastoplast® patchs,
Nexcare® Patchs chauffants,
Syntholkiné®
patchs chauffants,
Thermacare®,
VoltaCare® Patchs chauffants...
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Alimentation
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Afin d'éviter
les accidents musculaire et tendineux, il faut aider le corps à
refaire ses stocks énergétiques, réparer ses fibres musculaires,
s'hydrater, éliminer les toxines, apporter des sels minéraux....
-
Boire
300 à 500ml d'eau minérale gazeuse riche en potassium et
bicarbonates (Quezac®,
Saint-Yorre®...)
- Après
la douche, consommer quelques fruits secs, une pâte de fruit ou
une barre de céréales
- Le
repas qui suit l'effort doit être riche en laitages (pour
leur effet alcalinisant, leurs acides aminés et le calcium)
- Préférer les aliments qui réhydratent et reminéralisent
l'organisme (crudités, légumes, potages, bouillons, fruits...)
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L'hygiène corporelle du
sportif |
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Corps |
- L'hygiène
corporelle doit être irréprochable. Le sportif doit se
doucher après l'effort afin d'éliminer toute trace de sueur (Akiléine®
Sports Clean Gel douche) ou
Akiléine® sports Sanzoo
pour enlever les traces de sueur sans eau
-
Le sportif
doit lutter contre la
transpiration
des aisselles et des pieds afin d'éviter le développement de
mycoses.
-
Privilégier le port de vêtements de sport confortables et
adaptés à votre pratique sportive. De nouvelles fibres sont
apparues sur le marché, elles permettent une véritable
climatisation à même la peau, tout en limitant les phénomènes de
transpiration:
Tee-shirt Technical wear Gibaud®
|
Pieds
Akiléine®
, Pédirelax®, Satrates®, Feuille de saule®... |
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-
Les
pieds du sportifs sont plus sujets au développement de
mycoses (= "pied d'athlète") de part le port de
baskets trop fermées.
-
Surveiller régulièrement vos pieds afin de surveiller
l'apparition d'ampoules, de
verrues qui pourraient être douloureuses si elles étaient
situées sur un point de frottement. Si vous devez parcourir de
longues distances (trekking, trail, marathon), préparez vos
pieds avec une lotion tannante:
AKILEINE SPORTS TANO Lotion tannante
pour les pieds
- Pour plus de
conseils, consultez notre rubrique:
Soin des pieds
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Les principaux accidents du sportif |
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Même avec
un bon échauffement et un bon entrainement, la pratique sportive
expose à certains accidents qu'il faut connaitre afin de mieux
les prévenir et/ ou de les soigner rapidement.
Voici un
petit tout d'horizon des principaux accidents du sportif à
connaitre |
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Claquage |
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Un
claquage correspond à la rupture d’un grand nombre de fibres
musculaires, conséquence d’un effort excessif, associée à une
hémorragie locale puis d’un œdème. Tous les muscles peuvent être
touchés, mais ceux des membres sont les plus vulnérables
(biceps, mollet, cuisse).
Les
signes :
douleur brutale et intense en « coup de poignard ou coup de
fouet » survenant au cours d’un effort physique, accompagnée
souvent d’un bruit de claquage. La douleur est présente au repos
et le muscle a une forme anormale. La douleur peut persister
plusieurs semaines. |
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Que faire
en cas de claquage? |
- Mettre immédiatement le membre atteint au repos.
- Cryothérapie.
- Consulter au plus vite un médecin. En attendant, on peut
conseiller de bander le muscle et de le surélever pour
limiter l'œdème.
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Comment
éviter les claquages? |
Echauffement suffisant,
Entrainement progressif,
Hydratation:
un muscle déshydraté est moins souple, les fibres peuvent casser |
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Comment
traiter les claquages? |
Anti-inflammatoires, antalgiques et myorelaxants, bandage serré
ou contention adhésive. La chaleur et les massages sont à
proscrire. |
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Crampes |
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Les
crampes
sont des contractions
involontaires, brutales et douloureuses d'un segment de muscle
ou de plusieurs muscles durant quelques secondes.
Les
signes :
elles débutent brutalement. Peuvent survenir au repos, voire la
nuit, ou à l’occasion de la contraction volontaire d’un muscle
déjà en position de raccourcissement maximal. |
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Que faire en cas de crampes? |
Mise au
repos, éviter les mouvements brusques de la zone touchée,
réhydratation avec une eau sucrée et riche en sels minéraux,
massages doux avec une pommade décontracturante. |
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Comment éviter les crampes? |
Toujours
bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice physique.
Veiller aussi aux apports en minéraux par une alimentation saine
et équilibrée. Faire toujours précéder l’exercice d’une période
d’échauffement. Préparer les muscles à l’effort avec une
préparation locale spécialement formulée. |
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Traitement des crampes |
Le
traitement n'est nécessaire qu’en cas de crampes récurrentes. Il
nécessite un prescription médicale |
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En savoir
plus |
Pour en
savoir plus, consultez notre fiche conseil:
Crampes |
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Contusion
musculaire |
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La
contusion musculaire est un coup appliqué sur un muscle en
contraction, avec des lésions variables touchant les fibres
musculaires.
Les
signes :
douleurs au point d’impact, enflure, parfois ecchymoses. |
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Que faire
en cas de contusions? |
cryothérapie, anti-inflammatoires locaux, mise en place d’un
bandage modérément serré. |
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Comment
éviter les contusions? |
Emploi de
protections spécifiques. |
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Traitement médical |
Le
traitement n'est en général pas nécessaire |
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Déchirure musculaire |
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Rupture
partielle ou complète d’un muscle.
Les
signes :
douleurs intenses, impotence, déformation du muscle. |
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Que faire
en cas de déchirure musculaire? |
Cryothérapie, consultation médicale en urgence. Ne pas masser. |
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Comment
éviter les déchirures musculaires? |
Echauffement, activité physique progressive, éviter les efforts
trop intenses ou prolongés.
Hydratation: un muscle déshydraté est moins
souple, les fibres peuvent casser |
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Traitement médical |
Immobilisation, chirurgie dans les cas graves, physiothérapie
douce. |
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Elongation musculaire |
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Microdéchirures
dans des fibres musculaires provoquées par un travail allant
au-delà des possibilités du muscle.
Les
signes :
douleur brutale au cours d’une activité physique ou
immédiatement après. Disparaissent généralement au repos. |
|
Que faire
en cas d'élongation musculaire? |
Cryothérapie, bandage, consultation médicale |
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Comment
éviter les élongations musculaires? |
Echauffement suffisant, et adaptation de l’effort
physique à l’âge.
Hydratation: un muscle déshydraté est moins
souple, les fibres peuvent casser |
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Traitement médical |
Un repos
d’une dizaine de jours est souvent prescrit associé à un
traitement par kinésithérapie, anti-inflammatoires locaux,
antalgiques, myorelaxants. |
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Entorse |
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Une
entorse est une lésion plus ou
moins importante des ligaments d’une articulation.
Les
signes :
l’entorse
bénigne (ou foulure) correspond à une simple distension
ligamentaire, avec des points douloureux et un œdème. L’entorse
grave correspond à une rupture de ligaments avec mouvement
anormal de l’articulation. La douleur, qui peut survenir après
un bruit de craquement, peut être très intense. La présence d’un
hématome est un signe de gravité. |
|
Que faire
en cas d'entorse? |
-
Protocole GREC: Glaçage, Repos de l'articulation
touchée, Elévation du membre, Compression
- Anti-inflammatoires locaux.
- En l’absence d’amélioration franche dans les 3 jours, une
consultation médicale s’impose.
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Comment
éviter les entorses? |
Utiliser
des protections spécifiques, échauffement avant l’exercice. |
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Traitement médical |
Immobilisation durant 2 à 6 semaines selon la gravité.
Anti-inflammatoires. Une réparation chirurgicale peut être
nécessaire. |
|
En savoir
plus |
Pour en
savoir plus, consultez notre fiche conseil:
Entorse |
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Fracture |
|
les
fractures traumatiques sont la conséquence d’un accident
violent. Les fractures de fatigue (dues à des efforts très
prolongés et à des microtraumatismes répétitifs) représentent
environ 10 % de toutes les fractures liées au sport.
Les
signes :
douleur brutale, avec ou sans déformation. Douleurs atypiques
survenant progressivement dans les fractures de fatigue. |
|
Que faire
en cas de fracture? |
Poser une
atèle et consultation médicale immédiate. |
|
Comment
éviter les fractures? |
Emploi de
protections adaptées, la prévention des fractures de fatigue est
favorisée par une alimentation équilibrée (riche en calcium et
vitamine D) et une bonne
hydratation. |
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Traitement médical |
Réduction
de la fracture, immobilisation jusqu’à la consolidation. |
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Rupture du ligament croisé
antérieur (genou) |
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Situé au
centre du genou le ligament croisé antérieur est l’un des 4
ligaments de cette articulation. Sa rupture entraine une
diminution de la stabilité du genou.
Les
signes :
craquement, douleur violente puis gonflement. La rupture
survient le plus souvent à la suite d’une torsion violente du
genou lors d’une réception d’un saut ou d’un changement de
direction, le pied restant bloqué au sol : ski, sports de ballon
ou de combat. |
|
Que faire
en cas de suspicion de rupture? |
Port
d’une orthèse de maintien en attendant de consulter un médecin. |
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Comment
l'éviter? |
Bonne
préparation physique, échauffement correct, port de protections. |
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Traitement médical |
Rééducation ou traitement chirurgical (reconstruction du
ligament, en général après un certain délai). |
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Rupture du tendon d'Achille |
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le tendon
d’Achille relie le triceps (muscle du mollet) au calcanéum,
permettant de soulever le talon. La rupture, qui survient
rarement sur un tendon sain d’un jeune sportif (8 fois sur 10
chez un homme quadragénaire), est souvent causée par un effort
brutal de démarrage (foot ou tennis) ou lors d’un saut.
Les
signes :
le sujet ressent un choc ou un claquement comme s’il avait reçu
un coup, une pierre ou une balle. Le plus souvent, il tombe avec
un pied qui ne répond plus. La cheville gonfle et la douleur
peut être importante. La marche peut demeurer possible en posant
le pied à plat et de côté. |
|
Que faire
en cas de suspicion de rupture? |
Mise au
repos de la partie atteinte, immobilisation par un bandage,
cryothérapie. La consultation rapide d’un médecin est impérative |
|
Comment
l'éviter? |
Prudence
aux sportifs à partir de 40 ans! Attention à la prise de
fluoroquinolones
ou de
corticoïdes qui augmentent le risque. |
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Traitement médical |
- Technique orthopédique non chirurgicale (plâtrage de la
cheville): longue et nécessite une kinésithérapie prolongée
- Technique chirurgicale classique (ouverture sur 10 à 15 cm
et suture des deux parties du tendon),
- Technique percutanée (petites incisions en partie basse de
la cheville).
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Tendinites |
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Une
tendinite est une inflammation,
souvent douloureuse, mais sans lésion du tendon : tennis
(tendinite du coude ou épicondylite), course (tendinite du talon
d’Achille).
Les
signes :
douleur locale. |
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Que faire
en cas de tendinite |
Anti-inflammatoires locaux, immobilisation |
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Comment
éviter les tendinites? |
Echauffement suffisant, port de chaussures adaptées. |
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Traitement médical |
kinésithérapie, anti-inflammatoires, infiltration d’un
corticoïde, port d’une orthèse. |
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En savoir
plus |
Pour en
savoir plus, consultez notre fiche conseil:
Tendinite |
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Activité sportive et maladie |
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Faut-il faire du sport quand on souffre de certaines
maladies à risque comme le
diabète ou l'asthme?
Le
sport présente en effet certains risques chez certains
malades mais lorsqu’il est pratiqué à bon escient, il
comporte moins de risques que l’inactivité physique, et
il fait même souvent partie intégrante d’un traitement.
L’activité physique présente un intérêt dans la prise en
charge de maladies cardiaques, vasculaires (hypertension
artérielle), du
diabète, de l’obésité,
de certaines maladies neurologiques comme la
maladie d’Alzheimer, et de
pathologies rhumatismales en dehors des crises. Elle a aussi
un effet protecteur sur certains
cancers. |
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Comment gérer sport et maladie ? |
D’abord, quel que soit son état de santé, avant de commencer
une activité physique, une consultation médicale s’impose.
En
effet, d’une part, l’exercice pouvant révéler des anomalies
acquises ou constitutionnelles, un bilan de l’état cardiaque
(ECG, tests d’effort, tension artérielle) est indispensable.
Outre les
risques classiques
qu’encourt tout sportif en cas d’entrainement trop brutal ou
trop intensif (entorse, fracture, tendinite…), certains
malades sont exposés à de nouveaux risques lors d’un effort.
Il
est important de prévenir l’entourage (professeurs de sport,
accompagnateurs…) des risques possibles et des gestes à
faire en cas d’urgence. |
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Sport
et
diabète |
Les activités d'endurance sont les
plus bénéfiques pour la santé, le cœur travaille mieux:
vélo, marche à pied, marche nordique, natation...
-
Le risque principal chez le
diabétique pratiquant
un sport est l'hypoglycémie.
Tout diabétique doit être capable de reconnaitre les
signes d’une
hypoglycémie. Les
recommandations générales du diabétique consistent à
emporter du sucre avec soi et dans certains cas du
Glucagon, manger plus sucré avant de débuter une
activité physique, contrôler sa glycémie avant l’effort,
régulièrement pendant celui-ci s’il est long et quelques
heures après, s’hydrater régulièrement pendant et après
l’effort. Le diabétique apprendra aussi à gérer ses
doses d’insuline en fonction de l’activité physique.
Attention : les risques d’hypoglycémie peuvent aussi
être liés à des traitements oraux comme les sulfamides
hypoglycémiants.
-
Attention à l’aggravation de lésions du
pied du diabétique :
des chaussures adaptées seront conseillées et une
surveillance des pieds est encore plus recommandée
(recherche de
mycoses...)
|
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Sport
et
asthme |
L’asthmatique, peut pratiquer à peu près tous les sports à
partir du moment où son asthme est bien équilibré. Il
veillera surtout à choisir correctement un lieu le moins
allergisant possible, ni trop chaud ni trop humide, pour
pratiquer son activité. En effet, les conditions climatiques
et environnementales sont un facteur déclenchant de crise.
Souvent, les exercices les plus recommandés sont des
activités simples telles que la marche, la course à pied, le
vélo ou la natation, à effectuer trois fois par semaine en
moyenne. Monter les escaliers plutôt que prendre
l’ascenseur, marcher plutôt que prendre le bus ou la voiture
sont aussi des activités physiques à conseiller. La
limitation de ces activités est le plus souvent liée à
l’intensité de celles-ci. Les exercices plus violents ou
plus techniques ne sont pas proscrits d’emblée mais
dépendent de chaque cas.
Selon le type d’asthme, il peut lui être préconisé
systématiquement un bronchodilatateur bêta-2-mimétique à
action rapide avant de débuter son sport : la terbutaline ou
le salbutamol par exemple bénéficient de l’indication
« prévention de l’asthme d’effort » et sont à inhaler 15 à
30 minutes avant l’exercice.
|
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Pour en savoir plus, consultez notre rubrique:
Sport chez l'asthmatique |
|
Quels
sont les sports contre indiqués? |
Certaines pathologies sont tout de même des
contre-indications à certains sports:
-
L’asthme,
l’épilepsie,
certaines pathologies ORL ou cardiaques sont
contre-indiquées pour la plongée.
-
En cas d'hypertension
artérielle, certains exercices comme les
levers de charge sont à éviter car ils favorisent
l’élévation de la tension.
-
Chez le
patient angoreux, bien
que l’activité sportive à faible dose fasse partie du
traitement, une activité trop intense est
dangereuse.
-
Attention aussi aux sports d’endurance trop
éprouvants chez la femme : un déséquilibre entre apport
insuffisant de glucose et dépense excessive peut aboutir
à des anomalies de sécrétion de LH et il peut s’ensuivre
la triade anorexie-aménorrhée-ostéoporose.
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Sport
et médicaments |
Le
risque chez le malade faisant du sport de compétition est la
consommation de médicaments parfois inscrits sur la liste
des produits dopants.
-
Par exemple, l’insuline en fait partie. Ces médicaments
devront faire l’objet d’une autorisation d’usage à des
fins thérapeutiques (AUT).
-
Aujourd’hui, les
bêta-2 agonistes
du
traitement de l'asthme sont interdits, sauf le
salbutamol (maximum 1600 microgrammes par 24 heures) et
le salmétérol par inhalation, qui nécessitent une
déclaration d’usage conformément au standard
international pour l’autorisation d’usage à des fins
thérapeutiques.
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La trousse à pharmacie du sportif |
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La
pratique d’un sport n’est pas sans risque. Pour prévenir les
problèmes fréquents et avoir les produits à disposition en cas
d’urgence, voici la liste des « indispensables » à glisser dans
le sac de sport. |
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Contre les
coups, contusions et traumatismes |
- Anti-inflammatoire local (gel, pommade, compresse imprégnée)
- Pommades ou
gels contre les coups
Pommade ou gel à l'arnica,
Akileine® Sports Koo Mousse
Crépitante contre les coups,
Kinesport® Gel de Massage
Harpago Arnica...
Advil®,
Advilcaps®,
ADVILEFF®,
Gelufène®,
Spedifen®
Nurofenflash®,
Nurofen®, Nureflex®
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Contre les
plaies |
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Equipement
spécifique suivant certains sports |
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Contre les
courbatures |
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Hydratation |
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La soif est un mauvais indicateur de la perte d'eau |
Pour éviter
les baisses de régime, les crampes et les contractures, il est
impératif de boire régulièrement tout au long de l'effort (eau
légèrement sucrée, boisson de l'effort, jus de fruit dilué), sans
attendre de ressentir la soif, dès le premier quart d'heure.
Si l'activité se prolonge, des glucides, du sodium,
des sels minéraux peuvent être ajoutés dans la boisson.
Si vous utilisez des sachets à diluer dans de l'eau afin de
reconstituer une boisson énergétique,
respecter bien le
volume d'eau indiqué car si la boisson est trop concentrée en
nutriment, elle peut par un mécanisme osmotique provoquer des
diarrhées.
Se méfier des situations à risque!
Pratiquer du sport en altitude expose à un risque plus élevé de
déshydratation. En effet, afin de compenser le manque d'oxygène,
l'organisme s'adapte par une hyperventilation entrainant une perte
d'eau plus importante
Le stress, la mauvaise préparation physique exposent aussi à une
déshydratation plus rapide
Conseils pour une bonne hydratation
-
N'attendez pas d'avoir soif pour boire.
Lorsque vous avez soif, il est déjà trop tard, votre organisme
est déjà déshydraté.
-
Ne buvez pas trop glacé. Cela peut
provoquer des problèmes intestinaux. Préférer l'eau fraiche
entre 12 et 15°C
-
Variez vos boissons: eau du robinet, de
source, plate ou gazeuse, aromatisée ou non.
-
Fractionnez vos prises: environ 150 à
200 ml toutes les 20 mn pour atteindre 600 à
800ml par heure au maximum, ce qui correspond à ce que l'estomac
tolère.
-
Boire aussi après l'effort pour
faciliter la récupération et l'élimination de l'acide lactique
|
|
Toute déshydratation, même minime, retentit sur
l'organisme et les performances physiques. La perte en
eau de 1% du poids corporel diminue les performances de
10%.
La déshydratation peut atteindre jusqu'à 3 à 4 litres
par heure pendant l'effort! |
|
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Compléments alimentaires |
|
Les
compléments alimentaires ne remplacent pas un bon entrainement et
une alimentation équilibrée, certes. Mais ils sont un précieux
recours lorsqu’il s’agit de couvrir des besoins lors des phases
d’effort, de préparation, d’endurance ou de récupération |
|
Vitamines |
Le corps est
un grand consommateur de vitamines lors de l'effort physique.
Pourtant les besoins réels sont assez faibles dans ce domaine et
peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée.
-
Vitamines du groupe B
(B1, B2, PP, B5,
B6, B9, B12) = Vitamines intervenant dans
l'utilisation du sucre, des protéines, des lipides pour fournir
l'énergie aux muscles. Cette supplémentation n'est conseillée
qu'en cas de pratique sportive intensive. Pour les "sportifs
de force" (Haltérophiles, sprinters...), la
vitamine B6
est intéressante par ses propriétés antioxydantes.
-
Les
activités sportives en haute altitude justifient la prise de
Vitamine E pour améliorer l'oxygénation des tissus.
-
Les
vitamines antioxydantes:
vitamine A (bétacarotène
présent naturellement dans les végétaux), vitamines C et E qui luttent contre la
production de radicaux libres produits lors de l'effort
musculaire, et qui sont responsables de souffrances musculaires
(courbatures, vieillissement prématuré, blessures...).
|
 |
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Minéraux |
Les besoins
en minéraux sont généralement couverts par une alimentation
équilibrée. Toutefois un apport supplémentaire en calcium,
magnésium, zinc, potassium, fer sont
intéressants aussi bien en phase de préparation à l'effort qu'en
phase de récupération.
-
Calcium (activité musculaire)
-
magnésium (activité nerveuse)
-
Zinc (métabolisme glucidique et antioxydant)
-
Potassium (activité musculaire)
- Fer
(hémoglobine et ATP)
Le
sodium et le potassium jouent un rôle particulier dans
l'équilibre hydrique du corps et l'élimination des déchets. |
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Oligoéléments |
Le
sélénium est intéressant pour ses
propriétés antioxydantes:
Granions®
de Sélénium, |
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Glucides |
Les glucides
sont le premier carburant du muscle. les réserves en
glycogène s'épuisent en 60 à 90 minutes lors d'un effort intense.
Prévoir des fruits secs et des barres énergétiques.
Avant l'effort:
ayez un régime riche en sucres complexes à index glycémique
moyen ou bas (pâtes cuisson al dente, riz complet, pain aux
céréales. Plus l'exercice s'approche, plus il faut privilégier
les glucides simples et l'index glycémique moyen à élevé (fruits
frais, fruits secs...) ou de glucides complexes mais à
index glycémique élevé (barres de céréales...).
Durant l'effort:
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Pour un exercice long, les sucres simples mais à index
glycémique bas (comprimés ou gels à base de fructose ou de
dextrose, barres ou boissons à base de polymères de glucose)
sont à privilégier. Le
fructose des boissons énergétiques a une action lente qui le
destine plutôt aux rations d'attentes, d'échauffement ou aux sports
par séries. Les
maltodextrines, présentent un réel intérêt, en réserve préventive
ainsi que pour les efforts très longs, mais sont moins adaptés pour
les efforts courts et violents.
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Pour un exercice intense ou de durée courte ou moyenne, les
sucres simples mais à index glycémique élevé sont prioritaires
(gels ou baissons à base de glucose...). Certains produits pour
sportifs (boissons, barres énergétiques) contiennent généralement
une partie de dextrose (glucose/sucre rapide) afin de
stabiliser une glycémie qui chute toujours au début de l'effort, et
du sirop de glucose apportant ainsi de la progressivité dans
l'apport énergétique.
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Protéines |
Les acides
aminés permettent le développement et le renouvèlement des
cellules musculaires, qui sont très sollicitées durant
l'entrainement. Les protéines rendent également possible la synthèse
de nombreuses substances comme l'hémoglobine (l'entrainement
vise à une meilleure oxygénation, et donc à une augmentation du
volume sanguin).
Pour le
sportif modéré,
l'alimentation peut suffire, mais il faut veiller à varier les
sources alimentaires de protéines que sont les viandes (blanches ou
rouges), les poissons, les œufs, les abats (foie), les fruits de
mer, les laitages et certains végétaux (céréales, soja, légumes
secs, algues...)
Pour le sportif de haut niveau,
une supplémentation en protéines est quasi systématique. La
recherche en nutrition sportive montre que certains acides aminés,
notamment ceux dits "ramifiés" ou BCAA (leucine, isoleucine,
valine...) sont à privilégier car ils participent directement (construction des fibres) ou
indirectement (précurseur des hormones anabolisantes) dans la
construction et l'entretien des muscles. Ces acides aminés sont
recommandés aux sportifs après l'effort. |
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La créatine |
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La
créatine est un nutriment retrouvé dans les viandes et les
poissons. Elle est également secrétée par notre organisme et
transformée en créatine phosphate au niveau des muscles. Le
phosphate joue un rôle important dans la contraction et la
tonicité du muscle. Elle semble de ce fait améliorer les
performances physiques. |
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Se préparer à l'effort par homéopathie
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Arnica montana
7CH |
3 granules au réveil pour faciliter la récupération musculaire et
prévenir les
courbatures.
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Rhus toxicodendron
7CH |
3 granules au coucher pour protéger les articulations et les muscles
des traumatismes physiques et éviter les douleurs ligamentaires et
musculaires |
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China rubra
7CH |
3 granules dans la journée pour éviter la fatigue liée à une
déshydratation, si le sport pratiqué induit une
transpiration
excessive. |
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Ruta graveolens
7CH |
3 granules/jour pour éviter les œdèmes. |
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Sarcolactic acidum
7CH |
3 granules au réveil pour éviter la fatigue musculaire |
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Eleutherococcus
TM |
Absorber 50 gouttes matin et soir pour augmenter les capacité
physiques. A diluer dans un verre d'eau |
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Récupération physique par homéopathie |
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Préparation avant un effort |
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Piment |
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Appliquer un gel ou une pommade à base d'extraits de piment, riche
en capsaïcine pour apporter un effet chauffant et préparer les
muscles à l'effort: Sports Akiléine®
Start Huile chauffante hydrofuge,
Baume thermogène...
Ces produits sont d'autant plus appréciés lors d'une pratique
sportive par temps froid. |
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Plantes riches en caféine |
Feuilles de thé ou de maté, graines de café, guarana peuvent être
proposées avant un exercice physique. Des études montrent que la
prise de caféine (5mg/kg) augmente l'endurance en épargnant le
glycogène |
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Récupération après un effort |
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Huile
d'arnica |
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L'huile d'arnica
peut être utilisée pure, en huile de massage
récupératrice. Masser après l'effort les muscles sollicités au cours
de l'activité sportive avec de l'huile d'arnica
ou avec
Arnican®
gel,Arnigel®,
Bio Arnica Gel®
,
Arni Stick® |
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Piment |
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Le
piment est également employé en usage externe comme antalgique après
un effort. En effet la capsicaïcine active les récepteurs
vanilloïdes, faisant ainsi échapper tout le stock de substance P
(responsable de la douleur). S'ensuit ensuite une déplétion complète
en substance P, d'où l'antalgie. Des essais cliniques confirment
l'efficacité du piment sur les douleurs ostéoarticulaires.
Précaution d'emploi: A appliquer sur peau saine 3 à
4 fois par jour chez l'adulte ou l'enfant de plus de 12 ans |
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Plantes riches en caféine |
La
caféine peut être aussi utile après l'effort. Des études montrent
que la caféine à forte dose (8mg/kg) stimule la resynthèse de
glycogène quand elle est administrée en même temps que des glucides
après un exercice. Afin d'éviter les effets secondaires (tachycardie, tremblements,
nervosité...) , il est recommandé de ne pas dépasser 300mg/jour. |
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Plantes riches en vitamines |
Acérola
= vitamine C naturelle
Baies de Goji: plante la plus
riche en vitamines, minéraux et acides aminés |
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Plantes adaptogènes |
Les
plantes adaptogènes comme le
ginseng
(Arkogélules®
Ginseng,
Elusanes® Ginseng...),
l'éleuthérocoque, la rhodiole améliorent les capacité de
récupération de l'organisme. On les retrouve dans de nombreux
compléments alimentaires pour sportifs.
Mise en garde: les doses maximales de racine de ginseng recommandées sont 0,5 à
5g/jour, ce qui correspond à au moins 2 à 8 mg de ginsénosides par
jour |
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Préparation à l'effort |
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Huiles essentielles |
Huile essentielle de Gaulthérie
ou thé du Canada
ou thé de bois ou Wintergreen
Par sa richesse
en salicylate de méthyle, cette huile essentielle a des propriété
similaires à celle de l'Aspirine. Elle est anti-inflammatoire et
vasodilatatrice, et son action chauffante et révulsive est
recherchée pour préparer les muscles à l'effort, alors que sa
fonction d'élimination de l'acide lactique est appréciée pour la
récupération physique après l'effort.
A appliquer par voie externe
uniquement, en prenant soin de la diluer dans une
huile végétale car
cette huile essentielle est dermocaustique à l'état pur. On conseille de
la diluer dans de l'huile
végétale d'arnica
ou de mettre 1
à 2 gouttes dans une noisette d'Arnigel®
pour renforcer son action
anti-inflammatoire et analgésique.
HE d'eucalyptus
citronné: Massez vous les
muscles avec 5 gouttes d'eucalyptus citronné diluées dans une
huile végétale. |
Bain tonifiant
Puressentiel®
Tonus Bain-Douche |
Ce bain tonifiant associe 7 huiles
essentielles: Eucalyptus, Genévrier, Menthe poivrée, Pin sylvestre,
Romarin à cinéole, Serpolet, Thym.
Conseil d'utilisation :
Verser 1 à 2 bouchons dans la
baignoire déjà remplie. Agiter pour bien répartir. Peut s'utiliser sous
la douche (1 bouchon). Ne pas verser dans la baignoire vide en raison de
la teneur élevée en huiles essentielles. Une fois le bain terminé, ne
pas se rincer.
Précautions d'emploi :
Ne pas appliquer pur sur le visage et
les muqueuses (entrejambes). Déconseillé aux enfants de moins de 7 ans,
aux femmes enceintes ou allaitantes. |
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Solution
préparatrice à l'effort |
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Massez vous les
muscles avec ce mélange 30 minutes avant l'effort |
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Huile chauffante |
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Massez vous les
muscles avec cette huile 30 minutes avant l'effort |
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Gel chauffant |
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Massez vous les
muscles avec ce gel 15 minutes avant l'effort pour préparer vos muscles |
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Crèmes
et huiles chauffantes
(baume Saint-Bernard®, baume Kamol®, Lumbalgine®,
Thermogène®, Végébom®,
HUILE DE MASSAGE EFFORT MUSCULAIRE Kiné + 6...) |
- Les
crèmes chauffantes ont des dérivés terpéniques (camphre, menthol,
eucalyptol). Elles imposent à une grande prudence en cas
d'antécédent de convulsions.
- Ne jamais
les appliquer sur une plaie ou sur une muqueuse
- Bien se
laver les mains après application
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Récupération après effort |
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HE Gaulthérie
ou thé du Canada |
Par sa richesse
en salicylate de méthyle, cette huile essentielle a des propriété
similaires à celle de l'Aspirine. Elle est anti-inflammatoire et
vasodilatatrice, et son action chauffante et révulsive est
recherchée pour préparer les muscles à l'effort, alors que sa
fonction d'élimination de l'acide lactique est appréciée pour la
récupération physique après l'effort.
On conseille de
la diluer dans de l'huile
végétale d'arnica
ou de mettre 1
à 2 gouttes dans une noisette d'Arnigel®
pour renforcer son action
anti-inflammatoire et analgésique. |
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Huile récupératrice |
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Massez vous les
muscles avec ce mélange après la séance de sport |
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Huile pour la fatigue musculaire |
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Massez de façon
prolongée sur les muscles douloureux matin et soir |
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Pour
décontracturer les muscles |
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Frictionner les
muscles douloureux pendant 3 à 5 minutes. Cette lotion peut aussi être
utilisée en préparation avant un effort |
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Gel délassant |
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Massez vous les
muscles avec ce mélange après la séance de sport. Pour un effet maximal,
conservez ce gel au réfrigérateur |
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HUILE DE MASSAGE EFFORT MUSCULAIRE
Kiné + 6 |
Contient des huiles essentielles de Camphrier, Lavande Aspic, Cajeput,
Clous de girofle, Lavandin abrial, Menthe des champs |
Prépare les muscles à l'effort et facilite la récupération. |
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